MATERI PELAJARAN SEKOLAH : BOLA BASKET

Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, permainan bola basket juga lebih kompetitif karena tempo permainan cenderung lebih cepat jika dibandingkan dengan olahraga bola yang lain, seperti voli dan sepak bola. Ada 3 posisi utama dalam bermain basket, yaitu : 1) Forward, pemain yang tugas utamanya adalah mencetak poin dengan memasukkan bola ke keranjang lawan, 2) Defense, pemain yang tugas utamanya adalah menjaga pemain lawan agar pemain lawan kesulitan memasukkan bola, dan 3) Playmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan dengan mengatur alur bola dan strategi yang dimainkan oleh rekan-rekan setimnya.

Bola basket adalah salah satu olahraga yang paling digemari oleh penduduk Amerika Serikat dan penduduk di belahan bumi lainnya, antara lain di Amerika Selatan, Eropa Selatan, Lithuania, dan juga di Indonesia. Banyak kompetisi bola basket yang diselenggarakan setiap tahun, seperti British Basketball League (BBL) di Inggris, National Basketball Association (NBA) di Amerika, dan Indonesia Basketball League (IBL) di Indonesia.

Sejarah bola basket

Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh seorang guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, seorang guru olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield, Massachusetts, harus membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin di New England. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario, Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15 Desember 1891.

Menurut cerita, setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras dan kurang cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup, dia lalu menulis beberapa peraturan dasar, menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang olahraga, dan meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu.

Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20 Januari 1892 di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh salah seorang muridnya. Olahraga ini pun segera terkenal di seantero Amerika Serikat. Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. Pertandingan demi pertandingan pun dilaksanakan di seluruh kota-kota negara bagian Amerika Serikat.

Baca Juga

Pada awalnya, setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble, sehingga bola hanya dapat berpindah melalui lemparan. Sejarah peraturan permainan basket diawali dari 13 aturan dasar yang ditulis sendiri oleh James Naismith.

A.      Teknik Dasar Bola Basket

1.         Teknik menggiring bola ( Dribbling)

Teknik dribbling adalah teknik membawa bola untuk menghindari lawan agar bisa mencetak poin. Langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk melakukan dribbling

§   Sikap melangkah kedua kaki agak di tekuk 

§   Badan agak condong ke depan

§   Dorong bola ke lantai dengan menggunakan telapak tangan baik tangan kanan maupun kiri

§   Sumber gerakan mendorong dari siku 

Dalam melakukan teknik dribbling Anda harus memantulkan bola setelah melangkah sebanyak 3 kali, karena jika melebihi maka akan dianggap pelanggaran. Hal ini yang menguntungkan bagi lawan karena nanti akan mudah untuk mendapatkan poin.

2.         Teknik Mengoper ( Passing) 

Teknik passing adalah gerakan melempar bola ke teman satu timnya dengan menggunakan satu atau dua tangan. Teknik ini harus bisa dilakukan dalam permainan bola basket, karena untuk mencegah dari lawan yang ingin merebut bola.
Ada 6 jenis passing yang kamu bisa lakukan untuk menyusun strategi dan bisa mendapatkan poin.

§   Overhead Pass

§   Chest Pass

§   Baseball Pass

§   Bounce Pass

§   Hook Pass

§   Under Pass

3.         Teknik Pivot

Teknik pivot merupakan gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki pada saat pemain tersebut menguasai bola, sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau belakang. Fungsi gerakan pivot adalah untuk melindungi bola dari rebutan pemain lawan. Biasanya pemain yang memiliki postur badang yang tinggi yang berada di sekitar ring basket lawan diberikan tanggung jawab melakukan tugas menembak dan melakukan pivot.

4.         Teknik menembak (Shooting)

Dalam melakukan permainan bola basket, teknik menembak (shooting) ini harus bisa dikuasai. Dengan melakukan shotting yang tepat maka tim kamu akan mendapatkan poin.

Langkah-langkah yang harus kamu ketahui dalam melakukan teknik shooting

a.         Teknik menembak dengan satu tangan

§   Sikap berdiri kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.

§   Dengan kedua lutut rendah, bola di pegang oleh tangan kanan di atas kepala dengan jari terbuka, sedangkan tangan kiri membantu memegang.

§   Kemudian bola di tembakan tangan dalam keadaan lurus

b.        Teknik menembak dengan dua tangan

Teknik menembak dengan dua tangan sama halnya dengan teknik menembak dengan satu tangan, namun ada perbedaannya yaitu ketika memegang dan mendorong menggunakan satu atau kedua telapak tangan. Teknik menembak dapat dilakukan dengan melompat (lay up) atau tanpa melompat. 

5.         Teknik Rebound

Teknik ini juga berpengaruh dalam kemenangan permainan bola basket. Teknik rebound adalah teknik menggagalkan lawan yang ingin memasukkan bola ke ring. Para pemain bola basket harus menguasai teknik ini agar lawan kesusahan untuk mencetak poin.

B.       Peraturan Permainan Bola Basket

1.         Lapangan bola basket

Lapangan permainan terdiri atas lantai yang datar, keras dan bebas dari rintangan. Ukuran lapangan berbentuk empat persegi panjang  dengan rincian sebagai berikut:

·           Panjang lapangan = 28 meter

·           Lebar lapangan    = 15 meter

·           Diameter lingkaran lapangan = 3,6 meter

·           Tinggi Ring = 2,75 meter

·           Diameter Ring = 0,45 meter

2.         Waktu permainan

Pertandingan terdiri atas dua babak yang masing masing memakan waktu 20 menit dan 10 menit untuk istirahat di antara kedua babak. Organisasi nasional maupun lokal diijinkan untuk memperpanjang waktu dari 2 babak menjadi 4 babak, yang masing masing babak 10 menit. Khusus untuk bola basket mini dilaksanakan 4 babak, tiap babak 10 menit dengan waktu istirahat 2 menit.

3.         Bola lompat ( Jump ball )

Jump ball adalah bola yang di lambungkan oleh wasit ke udara di antara dua pemain yang berlawanan, bola harus di sentuh salah satu orang pemain setelah mencapai titik tertinggi. Bila bola jatuh ke lantai tanpa di sentuh salah satu pemain maka wasit harus mengulangi. Jump ball dilaksanakan pada saat :

1)        Permulaan permainan dan sesudah istirahat

2)        Dua orang pemain yang berlawanan memegang bola secara bersamaan.

4.         Angka ( Nilai )

Gol terjadi kalau bola masuk ke dalam keranjang dari atas jatuh melewati jaring. Gol yang terjadi dari tembakan lapangan mendapat nilai 2, sedangkan gol yang terjadi dari tembakan lapangan dari luar batas three point mendapatkan nilai 3. Gol yang terjadi dari hasil tembakan hukuman mendapat nilai 1.  Setelah terjadi gol dari tembakan lapangan, maka regu yang kemasukan segera memainkan bola kembali dari garis akhir, dalam tempo 5 detik.

5.         Bola Hidup dalam permainan bola basket

Bola menjadi hidup dalam permainan apabila:

§   Setelah mencapai titik tertinggi dan di sentuh oleh seorang pemain pada saat jump ball

§   Wasit menyerahkan bola kepada penembak

§   Operan dari luar lapangan dan bola menyentuh seorang pemain di lapangan bebas.

6.         Bola Mati dalam permainan bola basket

Bola menjadi mati dalam permainan apabila :

§   Apabila suatu gol terjadi

§   Terjadinya suatu pelanggaran

§   Terjadi suatu kesalahan

§   Terjadi bola pegang atau bola nyangkut di ring

§   Wasit membunyikan peluit tanda berakhirnya pertandingan

§   dan bunyi istirahat dari operator pada waktu terjadinya peristiwa 30 detik di mana bola sedang hidup.

7.         Tembakan Bebas

Tembakan bebas adalah kesempatan yang di berikan kepada seorang pemain untuk melakukan tembakan tanpa rintangan, gol dari tembakan bebas mendapat nilai 1.

8.         Pelanggaran

Pelanggaran adalah sebuah penyimpangan dari peraturan-peraturan  permainan. Hukuman yang diberikan adalah kehilangan bola bagi tim yang melakukan pelanggaran.

9.         Peraturan 3 detik

Pemain dilarang berada lebih dari tiga detik dalam daerah bersyarat lawannya, yaitu daerah diantara garis akhir dan tepi yang jauh dari garis tembakan bebas waktu bola berada dalam teman satu timnya. Ini berlaku untuk seluruh keadaan luar lapangan, dan hitungan tiga detik dimulai pada waktu pemain yang memainkan bola berada di luar lapangan dan menguasainya.

10.     Peraturan 5 detik, 10 detik dan 30 detik

peraturan lima detik apabila seorang pemain memegang bola, dalam tempo 5 detik bola harus segera dimainkan, dioperkan kepada teman satu tim, atau di dribbling.

Peraturan 10 detik , suatu regu yang menguasai bola di bagian belakang harus segera memainkan bola sampai melewati garis tengah.

Peraturan 30 detik bila suatu tim/ regu dalam penguasaan bola, maka dalam 30 detik bola harus dilaksanakan percobaan penembakan ke ring basket lawannya.

11.     Peraturan melemparkan bola kembali ke belakang ( back ball )

Seorang pemain yang sedang menguasai bola dan berada di garis depan tidak diperbolehkan mengembalikan bola kembali ke belakang sampai melewati garis tengah, termasuk untuk lemparan dari luar lapangan (throw in)

MATERI PELAJARAN SEKOLAH : RENANG LENGKAP

Renang merupakan suatu cabang olahraga yang aquatik. Renang ini juga merupakan olahraga yang sering dilakukan dalam adu kecepatan seorang atlit dalam berenang. Perenang dinyatakan menang jikalau ia mencapai garis finis lebih dulu.

Sistem permainan renang juga sama dengan olahraga lainnya, seperti adanya sebuah penyisihan, babak semifinal, babak final dan sejenisnya. Dan lomba yang dilakukan juga bermacam-macam, seperti lomba gaya renang bebas, punggung, kupu-kupu, dan juga gaya dada.

Renang merupakan permainan yang paling simpel dari seluruh cabang olahraga lainnya. Karena dalam olahraga ini, pemain tidak perlu terlalu banyak dalam penggunaan peralatan. Renang ini sangat memerlukan seluruh anggota tubuh dalam melakukan permainan ini. Anggota tubuh yang paling sering untuk digunakan dalam permainan ini adalah tangan dan kaki.

Akan tetapi kaki dan tangan bukanlah hal yang terlalu penting, karena ada beberapa orang yang tidak memiliki kedua tangan maupun kaki pun dapat melakukannya. Semua itu hanya memerlukan usaha serta keseriusan dalam melakukan perbuatan tersebut. Dan satu-satunya cara agar anda cepat mahir ialah dengan kursus kepada para ahlinya.

Olahraga renang tak hanya adu kecepatan saja, ada juga lomba seperti lompat indah, renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air. Dan semua peraturan yang tertera mengikuti ketetapan dari badan lembaga/induk organisasi yang bernama Federasi Renang Internasional (FINA). Di indonesia, induk organisasi tersebut dinamakan Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI).

A.      Pengertian Renang dari Beberapa Sumber

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, Renang merupakan gerakan badan, mengapung, menyelam, melintas di air menggunakan kaki, tangan, sirip, ekor, dan sebagainya.

B.       Sejarah Renang

Renang sebelumnya telah dikenal sejak zaman pra-sejarah dimana diketahui adanya gua-gua yang dipercayai sebagai tempat para perenang zaman batu. Gua-gua itu terletak di sebelah barat daya Mesir dekat Wadi Sora.

Baca Juga

Ditemukannya stempel lilin di Mesir yang berkisaran 4000 sampai 9000 tahun SM. Disana menunjukkan adanya gambar/lukisan empat seorang perenang dengan menggunakan gaya bebas.

Terdapat juga lukisan dinding yang ditremukan di Babylonia yang menunjukkan mereka menggunakan teknik gaya dada. Lukisan tersebut merupakan gambar paling terkenal yang ditemukan di padang pasir Kebir. Diperkiraan bahwa usianya juga sekitar 4000 tahun SM.

Di negara jepang, teknik renang ini merupakan salah satu kemampuan yang harus dikuasai oleh para samurai.  Sejarah mencatat bahwa pertandingan pertama kali diselenggarakan pada 36 SM oleh kaisar Suingui.

Baca Juga

C.      Manfaat Renang

1.         Renang Meredakan Stress

2.         Renang Meningkatkan Kebugaran Tubuh

3.         Renang Meredakan Radang Sendi

4.         Alternatif Rekreasi dan Meningkatkan Mood

5.         Renang Membentuk Tubuh yang Ideal

6.         Renang Meningkatkan Kemampuan Fungsi Jantung dan Paru-paru

7.         Renang Menambah Tinggi Badan

8.         Renang Melatih Pernapasan

9.         Renang Membentuk Otot

10.     Renang Membakar Kalori Lebih Banyak

11.     Self Safety

D.      Materi dan Teknik Dasar Renang

Dalam berenang memiliki adanya beberapa materi dan teknik dasar yang harus anda perhatikan. Hal ini harus dipahami karena akan sangat berpengarh bagi kesehatan badan menjadi lebih maksimal.

1.         Pemanasan Renang

Sebelum anda berenang, lakukanlah pemanasan terlebih dahulu. Tentu anda pasti tahu kenapa hali ini harus dilakukan bukan? Telah banyak para perenang yang berenang tanpa pemanasan terlebih dahulu. Akibatnya banyak yang bagian tubuh keram sehingga bisa mengakibatkan tenggelam. Berikut teknik-teknik pemanasan yang harus anda lakukan sebelum berenang :

a.        Forward Lunge

Forward Lunge ini merupakan pemanasan yang dilakukan untuk meregangkan otot paha, betis, dan kaki. Pemanasan ini dilakukan agar otot-otot sedikit lemas dan memanas sebelum anda masukkan ke dalam air. Cara melakukan pemanasan ini yaitu anda berdiri tegak dan letakkan tangn anda pada bagian pinggul. Lakukan gerakan kaki melangkah ke depan dan kebelakang secara bergantian

b.        Standing T

Pada Standing T ini merupakan pemanasan yang bertujuan untuk melenturkan sistem rotator pada persendian bahu anda. Hal ini harus dilakukan agar kedua tangan anda lebih leluasa saat digunakan untuk mendayung.Cara melakukannya, berdirilah dengan posisi kedua kaki membuka, kemudian bungkukkan badan anda. Setelah itu kepalkan tangan anda kebawah dan ayunkan ke depan sekitar 10 kali.

c.         Quadruped Rocking

Untuk melakukan gerakan Quadruped Rocking ini, posisikan tubuh anda seperti saat sedang merangkak. Posisikan lutut dan tangan sejajar kemudian tarik tangan dan kaki ke arah belakang. Gerakan ini dilakukan untuk merelaksasikan pada otot punggung serta tulang belakang.

d.        Standing Back Flection

Gerakkan ini digunakan untuk melenturkan tulang leher ke bawah. Posisikan kepala anda mengadah dan kedua tangan berada di pinggang. Tariklah kebelakang kepala anda bersama dengan punggung anda dan lakukan sebanyak 8 kali.

e.         Lateral Extension

Posisi tetap berdiri dan gerakkan kepala beserta badan anda kesamping kanan dan kiri dan lakukan sebanyak 8 kali ke kanan dan ke kiri. Pemanasan yang dilakukan juga dapat anda tambahkan sendiri. Pada intinya, pemanasan ini sangat perlu dilakukan supaya menguranginya adanya cedera pada anggota badan. Seperti yang sering terjadi yaitu keram. 

2.         Pendinginan Renang

Setelah anda selesai berenang, jangan sampai anda lupa untuk pendinginan. Hal ini juga harus anda perhatikan supaya detak jantung anda dapat kembali normal. Selain itu, saat anda melakukan berenang, otot akan terus memproduksi asam laknat. jika anda terus membiarkannya maka akan beresiko menumpun dalam tubuh anda.

Merileksasikan tubuh setelah anda berenang sangat perlu untuk disesuaikan dalam memenuhi kebutuhan. Tergantung dari berapa lamanya dalam melakukan gerakan renang di dalam air. Karena setiap individu memiliki rutinitas berenang tersendiri. Utuk umumnya, lakukan gerakan ritme reang ringan beberapa lap untuk mengendurkan otot-otot anda.

Setelah itu, menghadaplah pada dinding kolam lalu posisi kedua tangan berpegangan pada tepi kolam. Lalu lipat kedua kaki anda sejajar dengan dada dan telapak kaki menempel dinding.

Lalu kemudian tundukkan kepala di antara bahu anda untuk meregangkan punggung. Tahan posisi tersebut kemudian hentakkan kaki anda lalu mendorong tubuh anda ke luar dari kolam untuk meluruskan tubuh. Ulangi gerakan berikut beberapa kali.

Lakukan juga peregangan dengan pancuran air hangat saat anda mandi. Tahan posisi peregangan anda selama 30-40 detik untuk dapat mebilas limbah hasil kerja otot. Hal ini juga akan mengembalikan kelenturan serta merangsang reseptor otot.

Dalam memulihkan kondisi badan, anda juga bisa memakan cemilan yang berkarbohidrat atau meminum-minuman ringan. Hal ini untuk mengembalikan energi yang telah anda gunakan saat anda sedang berenang sebelumnya.

E.       Macam-macam Gaya Renang

Gaya renang memiliki lima teknik yang mempunyai cara latihan yang berbeda-beda namun hampir sama. Lima macam gaya renang yaitu, renang gaya bebas, gaya dada, gaya kupu-kupu, gaya punggung, serta gaya katak. Anda dapat mempelajari semua gaya tersebut dengan kunci “Keseriusan”. Berikut penjelasan lengkap mengenai lima macam teknik gaya renang :

1.         Teknik Renang Gaya Bebas

Teknik renang gaya bebas ini merupakan teknik yang paling populer dikalangan para perenang. Selain teknik ini sangat mudah untuk dipelajari, gaya renang ini juga merupakan teknik renang tercepat dari pada yang lainnya.

Renang gaya bebas ini dilakukan dengan meluncur pada permukaan air dengan terus-menerus tanpa berhenti. Napas juga dapat terus keluar masuk karena kepala selalu bergeleng/memaling ke kanan dan kiri dan keluar permukaan air.

Posisi badan juga tidak terlalu sulit. Pada posisi dada selalu menempel pada permukaan air, dan kepala keluar masuk dengan geleng ke kanan kiri, serta posisi badan dengan kaki lurus sejajar.

Kedua tangan juga digerakkan secara bebas dengan bergantian. Dan juga gerakan kaki tidak terlalu sulit karena terus mengayuh mendorong air kebelakang. Akan tetapi teknik ini membutuhkan kekuatan otot yang cukup agar dapat berenang jauh.

Namun bukan berarti tidak ada yang perlu diperhatikan dalam melakukan teknik gaya renang bebas ini. Berikut merupakan beberapa teknik latihan dalam menguasai gaya bebas ini :

a.        Melatih Gerakan Kaki

Pertama, posisikan kedua kaki dan paha anda lurus atau sejajar dengan dengkul. Lalu kedua kaki gerakkan seperti orang yang sedang berjalan. Yaitu dengan mencambuk air secara pelan sehingga terdapat dorongan hingga tubuh anda melaju ke depan.

Selama anda menggunakan gerakan ini, usahakan jangan sampai dengkul anda menekuk sedikitpun. Hanya pangkal paha andalah yang menggerakkan gerakan berjalan tersebut.

b.        Melatih Gerakan tangan

Posisi pada kedua tangan harus lurus berada di sebelah kepala anda. Pada kedua telapak anda saat berada di depan usahakan saling berdekatan. Tariklah salah satu tangan ke bawah dengan merapatkan jari-jari anda seperti sedang mengayuh dan lakukan secara bergantian.

c.         Teknik Mengambil Napas

Seperti yang sebelumnya kami katakan bahwa teknik mengambil napas dilakukan dengan memalingkan wajah ke kanan dan ke kiri. Akan tetapi harus seirama dengan gerakan tangan anda.

Seperti contohnya jika tangan kanan anda bergerak menuju kedepan, maka wajah berpaling ke arah kiri, dan juga sebaliknya. Pengambilan napas tidak dibatasi, anda dapat melakukannya dalam setiap gerakan. Namun bagi pemain pro, mereka bernapas pada setiap 8 gerakan.

2.         Teknik Renang Gaya Punggung

Prinsip pada gaya punggung seperti halnya pada dasar teknik renang lainnya. Hanya saja gaya punggung ini memiliki rincian yaitu pada posisi badan, gerakan kaki dan lengan, pengambilan napas, serta koordinasi gerakan keseluruhan.

a.        Posisi Badan

Posisi badan pada gaya punggung ini sangat sulit jika dilakukan pada perenang pemula. Akan tetapi, gaya ini sangat mudah dalam pengambilan napas. Karena posisi badan pada renang gaya punggung ini terlentang, maka wajah akan selalu berada di atas permukaan air.

1.        Teknik Awal Permulaan Start Saat Meluncur

Yang pertama akan kita bahas adalah bagaimana teknik meluncur pada permulaan start renang gaya punggung ini. Berikut merupakan cara meluncur para atlit renang gaya punggung yang baik dan benar :

Pertama – peganglah tepi kolam dengan kedua tangan anda. Usahakan jarak antara kedua tangan anda selebar bahu.

Kedua – Lipat/tekuk kedua kaki anda sehingga lutut berada di antara kedua lengan. Lalu tempelkan telapak kaki anda ke dinding kolam. Telapak kaki itu akan digunakan sebagai dorongan pada awal permulaan start.

Ketiga – Setelah persiapan anda selesai, lepas kedua tangan anda dengan kepala lurus kebelakang. Setelah itu dorong telapak kaki anda di dinding sehingga memberikan pantulan kencang pada awal permulaan start.

Keempat – Setelah melakukan dorongan tersebut, usahakan wajah tetap berada di atas permukaan air dan posisi tetap terlentang. Lalu pada kedua lengan letakkan pada bagian sisi kanan kiri tubuh anda.

Kelima – Lakukan latihan ini berkali-kali sehingga memberikan awal permulaan start yang baik. Awal permulaan start yang bagus akan memberikan dorongan selanjutnya semakin lancar.

2.        Bentuk Posisi Badan saat Tengah Meluncur

Tahap Persiapan – Badan terapung dengan posisi terlentang, dan kedua tangan berada di samping sisi kanan dan kiri badan. lalu kemudian tarik ibu jari anda ke atas menyusuri pada bagian samping tubuh anda. Lalu ibu jari menyentuh bahu bagian atas dan putarlah pergelangan tangan mengarah keluar.

Tahap Pelaksanaan – Rentangkan lengan anda ke arah atas menjauhi badan anda. lalu kemudian luruskan lengan anda dengan ketinggian setara dengan bahu.

Tahap Lanjutan – Letakkan kedua lengan menempel pada sisi kanan dan kiri badan anda dengan rileks sambil merasakan luncuran. Jika anda belum bisa, peganglah pelampung pada kedua tangan anda. Dan kedua tangan anda berada lurus di atas kepala.

b.        Gerakan Kaki

Gerakan pada renang gaya punggung sama saja seperti teknik renang gaya bebas. Akan tetapi, yang membedakan yaitu teknik ini dilakukan dengan posisi terlentang. Lakukan latihan gerakan kaki dengan posisi badan tetap terlentang.

1.        Teknik Pada Gerakan Kaki Saat Berenang

Pertama – Perenang di dalam air dan berdiri di tepi kolam dengan posisi punggung agak rapat pada dinding kolam.  Kedua lengan dibengkokkan ke atas agar dapat memegang bagian tepi kolam.

Kedua – Lalu bila ada aba-aba “siap…!!”, para perenang mengangkat kedua kakinya ke atas ke arah permukaan air bersamaan dengan badannya. Sehingga posisi seluruh anggota badan lurus terlentang di atas permukaan air.

Ketiga – Kemudian ketika ada sebuah aba-aba ” Ya…!!”, para perenang mulai menggerakkan kedua kakinya secara bergantian ke atas dan ke bawah.

Keempat – Pada gerakkan kaki bermula dari pangkal paha, lalu lutut sedikit dibengkokkkan dan disertai dengan kibasan telapak kaki dengan air kolam. Usahakan gerakan kaki anda harus lemas dan tidak kaku, gerakkan ke arah bawah dan atas secara bergantian.

2.        Bentuk Latihan pada Gerakan Kaki

Cara dalam melakukan latihan gerakkan kaki, pertama latihlah dengan menggerakkan kaki dalam posisi duduk. latih juga gerakan kaki anda dengan posisi kedua tangan merentang ke samping. Latih juga gerakan kaki dengan menggunakan papan peluncur. Lalu latihlah dengan cara sambil memegang pinggir kolam dalam posisi terlentang.

c.         Gerakan Lengan

1.        Tiga Jenis Fase Pada Teknik Gerakan Lengan

Fase Istirahat – Gerakan istirahat dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan ibu jari keluar lebih dahulu. Setelah tangan berada di atas bahu, (lengan tegak lurus dengan bahu), tangan diputar keluar, lalu masuk ke permukaan air dengan jari kelingking terlebih dahulu. Proses istirahat ini harus dilakukan dengan rileks seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan mendorong.

Fase Menarik –  Gerakan menarik dimulai setelah telapak tangan masuk beberapa inchi dari permukaan air sampai titik maksimal terkukan siku atau telapak tangan tepat berada disamping luar bahu.

Fase Mendorong – Gerakan mendorong dimulai dari akhir tarikan, tangan mendorong ke belakang, dank e bawah dalam gerakan seperempat lingkaran.

2.        Teknik Dasar Gerakan Lengan Gaya Punggung

Pertama –  pada salah satu ujung kaki anda kaitkan di setang yang berada di tepi kolam. Lalu kaki yang satunya bertumpu pada dinding kolam sebagai penyangga badan agar tidak tenggelam.

Kedua – Posisi badan tentu saja terlentang dan usahakan wajah tetap berada di atas permukaan air. Dan kedua tangan berada di samping kanan kiri badan anda.

Ketiga – Ayunkan lengan secara bergantian lurus ke arah permukaan air melewati kepala anda. Lalu salah satu lengan akan memutar dari depan melewati bawah air dan yang satunya berada di atas permukaan air.

Keempat – Setelah tangan anda masuk ke dalam air, posisi inilah saatnya untuk mendorong lengan anda keluar ke atas permukaan air. Tentu saja saat tangan anda keluar, ia berada tepat di samping badan anda.

Kelima – Agar memperoleh hasil yang maksimal, rapatkan jari-jari anda ketika sedang mengayunkan kedua lengan anda.

3.        Cara Lain Pada Latihan Gerakan Lengan

Latihan menggerakkan lengan di darat tanpa bantuan apapun. Latihan gerakan lengan dengan berdiri di dalam kolam. lalu berlatih gerakan lengan anda menggunakan pelampung yang di letakkan pada bagian perut.

d.        Gerakan Pengambilan Napas

Pengambilan napas pada teknik renang gaya punggung ini dapat dilakukan terus menerus. Sangat berbeda dengan teknik renang gaya lainnya, karena gaya punggung ini wajah berada di atas permukaan air. Lalu gerakan pengambilan napas dilakukan ketikan salah satu lengan beristirahat dan lengan yang satunya sedang mengayun.

e.         Koordinasi Gerakan Renang

Latihan teknik renang gaya punggung ini dilakukan dengan secara bertahap. Mulai dari latihan gerakan meluncur, yang kemudian dilanjutkan dengan teknik gerakan kaki, lalu gerakan lengan dan yang terakhir adalah latihan pengambilan napas. Dengan semua tahap-tahp tersebut, anda akan dapat berenang gaya punggung secara maksimal.

3.         Teknik Renang Gaya Dada / Katak

Teknik renang gaya dada atau dinamakan Breast Stroke. Teknik gaya dada ini juga sering disebut dengan gaya katak. Sebutan gaya katak ini dikarenakan cara berenangnya sangat mirip dengan ayunan kaki katak.

Teknik renang gaya dada ini merupkan teknik yang dilakukan dengan santai tanpa harus terburu-buru. Gaya dada ini juga sangat populer karena sering digunakan dengan tujuan untuk bersenag-senang. Gerakan yangsangat halus membuat tubuh tidak mudah merasa lelah saat anda melakukananya.

Teknik renang gaya dada ini dilakukan dengan posisi badan terlungkup di dalam air. Sejenak kepala akan masuk dan kemudian keluar lagi untuk mengambil napas. Pergerakan cara berenangnya harus stabil, bergerak maju ke depan dengan kedua tangan dan kaki secara simultan.

Pada kedua kaki digerakkan dengan cara menendang-nendang air yang berada di belakangnya. Lalu disertai juga dengan ayunan kedua tangan lurus ke depan. Kemudian kedua tangan dibuka di dalam air, yang satu ke arah kanan dan ke kiri. tentu saja tangan ini digunakan agar laju renang lebih cepat.

Jika anda menggunakan teknik gaya renang ini, anda dapat bernapas setelah 2 sampai 4 kali gerakan lengan mengayun. Namun teknik renang gaya dada ini merupakan teknik paling lambat dibanding seluruh gaya renang lainnya.

Ketika anda berenang menggunakan teknik gaya dada, usahakan posisi pada kepala dan badan anda dengan benar. Hali agar supaya mengurangi adanya cedera keram pada leher anda.

Sebelum melakukan gerakan teknik renang gaya dada ini, anda harus mengetahui poin-poin penting dalam melatihnya. Poin-poin ini tentu saja sangat berguna jika anda ingin mengusasi teknik tersebut secara maksimal. Berikut merupakan lima cara latihan teknik renang gaya dada :

1.        Latihan Teknik Gerakan Meluncur

Pertama – Tempelkan salah satu kaki anda ke dinding tepi kolam, dan yang satunya lurus ke bawah.

Kedua – Pastikan tubuh anda membungkuk dan badan sejajar dengan permukaan air.

Ketiga – Pastikan juga posisi pada tangan anda lurus ke depan dengan lengan menempel hidung anda.

Keempat – Kemudian dorong badan anda sekuat mungkin sehingga dapat meluncur dengan cepat.

2.        Latihan Gerakan Pada Kaki

Latihan gerakan kaki ini sangat penting karena ini merupakan sumber gerak pada tubuh anda di dalam air. Jika anda melakukannya dengan benar, maka laju berenang anda akan sedikit lebih cepat dan leluasa. Berikut cara Menggerakkan kakki Saat Berenang :

Pertama – Posisikan badan anda terlungkup dan sejajar dengan permukaan air.

Kedua – Berpeganglah pada dinding kolam agar lebih mudah untuk berlatih.

Ketiga – Jangan masukkan kepala ke dalam air, letakkankanlah di atas permukaan air.

Keempat – Tariklah kedua kaki anda seperti layaknya seekor katak ke samping, lalu luruskan kebali dan mengayun lagi.

Kelima – Berikan lecutan yang besar ketika kedua kaki anda akan menutup.

Keenam – Silahkan ulangi berkali-kali agar anda dapat menguasainya.

3.        Latihan Gerakan Tangan  

Gerakan kedua yang tidak kalah penting dalam teknik ini yaitu gerakan pada tangan. Walaupun tenaga yang diberikan oleh kaki lebih kuat, gerakan tangan ini juga dgunakan untuk menjaga badan agar tetap seimbang. Dan juga membantu kepala untuk naik ke permukaan air untuk mengambil nafas. Berikt cara melakukan latihan gerakan tangan :

Pertama – Posisi kaki menempel pada kolam renang. Biasanya kaki ini menempel jika ada tiang untuk pegangan.

Kedua – Luruskan kedua tangan anda dan kepala anda harus terlihat jelas di atas permukaan lalu pandanglah kedepan

Ketiga- Setelah tangan anda lurus, arahkan ke samping badan hingga sampai menyentuh pinggul. Lalu kembalikan dengan melewati dada anda.

Keempat – Latihan ini harus ditekuni agar dapat mengatur napas saat kepala muncul dari permukaan.

4.        Latihan Cara Mengambil Napas

Pengambilan napas ini terjadi saat kepala anda sepenuhnya berada di atas permukaan air. Doronglah kedua tanganmu ke samping bawah sehingga kepala akan terdorong keluar permukaan air.

Keluarkan udara saat di dalam air dan masukkan ketika kepala anda berada di atas permukaan air. Biasanya pernapasan ini dilakukan di setiap 2 sampi 4 kali gerakan tangan. Namun pada pemain handal, biasanya melakukan pernapasan setelah 8 gerakan.

4.         Teknik Renang Gaya Kupu-kupu

Teknik gaya renang kupu-kupu ini bisa dikatakan merupakan teknik yang cukup sulit untuk di pelajari. Karena teknik renang ini memerlukan otot punggung yang kuat agar dapat melaju dengan cepat. Berikut adalah beberapa teknik renang gaya kupu-kupu yang dapat anda pelajari :

1.        Posisi Badan

Dalam melakukan gerakan ini, posisi badan merupakan suatu hala yang paling penting untuk melakukan gaya kupu-kupu. Karena, badanlah yang akan menentukan kesempurnaan pada teknik gaya kupu-kupu ini.

Yang harus anda pahami bahwa posisi badan harus sedatar mungkin dengan permukaan air. Namun, gerakan kupu-kupu ini dilakukan dengan cara naik turun secara vertikal atau keluar masuk ke dalam air.

Gerakan ini sangat berbeda dan hapir kebanyakan tidak kita jumpai pada gaya renang lainnya. Hingga sebagian besar orang akan kesulitan dalam melakukan teknik gaya renang ini.

Adanya gerakan naik turun merupakan titik tumpu utama dan menjadikan ketahanan depan akan lebih besar. Oleh karena itu perenang harus tetap menjaga keseimbangannya sehingga tetap melaju secara teratur.

A.      Pengambilan Napas

Agar mudah dalam mengambil napas, usahakan kepala anda keluar sepenuhnya. Sebelum mengambil napas, keluarkan terlebih dahulu karbondioksida saat kepala sedang di dalam air. Kemudian ambillah napas ketika kepala naik kepermukaan air.

B.       Posisi Kaki

Posisi pada kaki seperti yang dilakukan pada ikan lumba-lumba yaitu ke atas dan ke bawah. Namun jangan sampai anda memukul air terlalu dalam, hal tersebut akan memebrikan tekanan pada tubuh bagian depan anda.

2.        Melatih Gerakan Kaki

Pertama – Pada posisi kaki harus rapat dan lurus ke belakang.

Kedua – Gerakkan kaki anda seperti seekor lumba-lumba yaitu ke atas dan ke bawah. Namun gerakan kaki dilakukan hanya sedikit menekuk atau tidak terlalu bengkok.

Ketiga – Pukul atau dorong air dengan kedua punggung kaki anda secara bersamaan dan dengan tega yang cukup agar dapat melaju ke depan.

3.        Melatih Gerakan Lengan

Gerakan lengan pada teknik gaya renang kupu-kupu ini harus dilakukan secara bersamaan. Teknik ini terbagi menjadi 2 bentuk gerakan :

a.        Gerakan Recovery

Gerakan recovery merupakan gerakan langkah awal dalam mengayun kedua tangan anda. Yaitu dimulai dari akhir gerakan mendayung sampai pada gerakan akan mendayung.

Setelah tangan keluar dari permukaan air, lemparkan kedua tangan anda ke depan. Lakukan teknik tersebut berkali-kali dengan rileks dan serempak atau simetrisantara antara lengan kanan dan kiri.

b.        Gerakan Dayungan Lengan

Teknik ini terdiri atas gerakan menarik dan mendorong. Berikut urutan cara menarik dan mendorong air tersebut :

Pertama – Pada akhir dayungan, kedua lengan bersiap untuk melakukan gerakan recovery.

Kedua – Pada saat anda melakukan gerakan recovery, lemparkanlah kedua lengan anda ke arah samping permukaan air.

Ketiga – Setelah kedua tangan anda masuk kepermukaan air, lengan tersebut akan berada di garis bahu depan kepala anda.

Keempat – Ketika lengan masuk kedalam air, badan akan menempati posisi tunduk yang dimana kepala masuk ke dalam permukaan air.

Kelima – Kedua lengan tersebut mulai melakukan gerakan menarik ke arah luar.

Keenam – Kedua lengan anda akan mulai bergerak ke arah dalam serta posisi tangan mesih menekuk pada persendian yaitu lutut.

Ketujuh – Lalu kemudian kedua lengan melakukan dorongan ke arah dalam.

Kedelapan – Pada akhirnya, keda belah ibu jari anda akan menyentuh bagian paha anda.

Kesembilan – Dan setelah itu kembali mengulang gerakannya lagi.